Het Mentale Uniform – Tip #5

Van de zomer maakte ik met samen met mijn oudste zoon en een goede vriend een motortoertocht. De gehuurde motoren moesten worden ingeleverd in Heerenveen. Het is mijn werkgebied, dus ik reed voorop en koos de leukste binnenweggetjes. Het was prachtig weer, schitterende huurmotoren, gezellig, genieten. We reden over een dijk. Ik keek links in het gras en in een flits zag ik een man liggen, die ik aan het reanimeren was. En weg was het beeld weer. Terwijl ik doorreed merkte ik dat ik langzamer was gaan rijden en minder zeker de bochten nam.

Op weg naar Heerenveen waren er verschillende plekken, waar ik herinnerd werd aan indrukwekkende casussen, waar ik al heel lang niet aan had gedacht. Of eerlijk gezegd: nooit meer aan had gedacht.

De herinneringen die we opbouwen in ons vak, vormen een belangrijke, soms ongrijpbare factor bij het ontwikkelen van PTSS.

Wat zou het geweldig zijn, als je daar invloed op zou kunnen uitoefenen! Als je de opgedane indrukken op een gezonde manier in je geheugen verwerkt, waardoor ze minder snel als een duveltje uit een geheugendoosje springen. Stressgevoelens die bij een specifieke casus hoorden, zouden dan minder of geen invloed hebben op je responsflexibiliteit (de mate waarin je je reactie op een prikkel uit kunt stellen om de beste reactie te geven).

Hele heftige casussen die op een zachte manier onderdeel uitmaken van wie je bent.

Er is zo iets. Een natuurlijk gegeven, dat ervoor zorgt dat de opgedane indrukken verwerkt en geïntegreerd worden.

Het heet slaap. Alle levende wezens doen het en als mens besteden we 1/3 deel van ons leven eraan. De tips zullen komende weken allemaal over dit onderwerp gaan, omdat het een belangrijke pijler is voor het Mentale Uniform.

Vorige week vertelde ik over het Circadiaanse ritme en de slaapdruk die wordt veroorzaakt door Adenosine. Vandaag zoomen we in op hoe onze slaap is opgebouwd en wat er in die fasen van slaap gebeurt.

Slaap kenmerkt zich door een verlaagd bewustzijn van de buitenwereld. Je zintuigen doen het nog wel. Je ogen zien nog steeds, je oren horen, je neus ruikt, maar de plek waar deze signalen in je hersenen samenkomen, is gelijk het eindpunt. De Thalamus houdt de signalen tegen en stuurt ze niet door naar de Cortex.

Je skeletspieren verslappen (dat heerlijke gevoel van in je matras zakken). Je verliest ieder gevoel van tijd. Een droom van één minuut kan een avontuur van 36 uur lijken. Je interne klok slaat wel het Circadiaanse ritme door, zodat je vanzelf weer wakker wordt wanneer je voldoende hebt geslapen.

De slaap start met een lichte slaap, waarbij intense hersenactiviteit is. De dromen komen! Je ogen bewegen hierbij heen en weer, zonder dat je dit doorhebt. Deze Rapid Eye Movement is de reden waarom het REM slaap heet.

Vervolgens kom je in een diepere slaap, waarbij de hersenactiviteit verandert. De hersengolven zijn synchrone lange golven. Deze non-REM slaap heeft 4 fases.

Deze twee fasen wisselen elkaar in een cyclus van 90 minuten af, a-synchroon over de 8 uur slaapperiode. Dat ziet er zo uit:

Geen alternatieve tekst opgegeven voor deze afbeelding

Het valt op, dat de REM slaap, waarin je droomt aan het begin van de nacht maar heel kort is en vooral in de laatste uren van de slaap is geprogrammeerd.

In de REM slaap is de hersenactiviteit vergelijkbaar met je wakkere staat. Je ziet en beleeft dingen, die er niet zijn, zonder dat je je bewust bent dat het gebeurt. Alle hersendelen afzonderlijk ‘praten’ aan één stuk door. Er is geen synchronisatie. Als orkestleden, die hun muziekinstrumenten stemmen voordat het concert begint.

In de fasen van de diepe Non-REM slaap zijn er super langzame golven zichtbaar. Die bewegen van voor in het brein naar achteren en zijn volledig synchroon. Het orkest speelt onder leiding van de dirigent. Harmonieus.

De hersenactiviteit ziet er in de verschillende fasen zo uit:

Geen alternatieve tekst opgegeven voor deze afbeelding

Er gebeurt iets fenomenaals in deze fasen, dat ons het belang van slaap voor ambulanceprofessionals aantoont!
Als je een vaardigheid oefent zoals intuberen of het vastzetten van de tube met het touwtje, dan kun je steeds op één bepaald punt een kleine hapering in je handelen bemerken. Als je daarna minimaal 8 uur goede slaap hebt gehad, zal je merken dat de handeling de volgende dag soepel, zonder hapering lukt. Dit werkt zowel voor motorische vaardigheden, als voor het verwerven van kennis.

Het is het opruimen, organiseren, synchroniseren van handelingen, gedachten, indrukken en motorische aansturing. Zelfs vaardigheden of kennis, die je overdag niet onder de knie krijgt, lijken tijdens je slaap gladgestreken te worden. Onderzoek toont aan, dat alle cycli van de slaap doorlopen moeten worden om dit proces optimaal te laten verlopen. Dit geldt ook het verwerken van stressvolle ervaringen!

In ons onregelmatige werk is voldoende slaap een uitdaging. Daarbij houden we vaak te weinig rekening met het belang van de volledige slaap, die we nodig hebben.

Je doet een 24 uurs dienst. Om 13u ’s middags heb je een pittige casus. Je bespreekt de casus met je collega’s en hervat je dienst. Niets aan de hand. De rest van de dag verloopt rustig. ’s avonds slaap je vanaf 23 uur. ’s Nachts word je er 1 keer uitgepiept om 5 uur ’s ochtends.

“En, heb je het druk gehad vannacht?”

“Nee, maar één rit. Om 5 uur!”

“Lekker, jij hoeft niet meer naar bed, toch?”

“Tuurlijk niet. Ik heb toch bijna 6 uur geslapen?! Zonde van mijn dag om weer naar bed te gaan!”

Die laatste twee uur slaap zijn heel belangrijk voor het doorleven van je meegemaakte rit om 13u de vorige middag. Je droomt in die uren namelijk intens, nadat er in de eerdere cycli een grote opruiming in de diepe non-REM slaap heeft plaatsgevonden.

Juist dat stuk slaan we gemakkelijk over, omdat we de 8 uur niet volmaken.

Hoogleraar psychiatrie Dr. Robert Stickgold onderzoekt de relatie tussen leren en slaap. Hij toonde met een onderzoek aan, dat de mate waarin je geleerde zaken onthoudt en kunt reproduceren, afhangt van de hoeveelheid slaap die je krijgt in de nacht direct na het leren. Dit geldt dus ook voor stressvolle indrukken, die je tijdens een dag hebt meegemaakt.

Goede, voldoende slaap is dus essentieel voor onze mentale flexibiliteit. Minimaal 8 uur slaap, zodat alle cycli worden doorlopen. En ’s middags voor 15u een powernap van max 30 minuten.

Tip #5:

  • Zorg voor regelmaat. Ga steeds op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op dezelfde tijd op. Zet de wekker. Niet alleen om op te staan, maar ook om naar bed te gaan. Dit is in ons vak lastig, maar niet onmogelijk. In een aparte tip kom ik terug op nachtdienst en slaap.
  • Train je brein, dat je bed de plek is om te slapen. Mocht je ’s nachts langer dan 20 minuten wakker liggen, ga er even uit. Lees met gedimd licht in de woonkamer een boek. Gebruik geen schermen. Doe dit tot je je ogen niet meer kunt openhouden. Ga dan weer terug naar bed.
  • Gebruik zo min mogelijk koffie en andere cafeïne houdende producten.

Tot volgende week, volgende Tip!