In Tip #14 schreef ik over de aangetoonde gezonde invloed van intensief sporten op je mentale gezondheid. Tip #15 is voor iedereen, die wel graag meer wil sporten, maar er toch steeds niet aan toekomt.
Laat me beginnen met mijn eigen voorbeeld. Ik beschouwde mezelf altijd als redelijk fit en sportief. Ging wel eens windsurfen en zag mezelf daarom als windsurfer. Trapte regelmatig tegen een bal met mijn zonen op het veld voor de deur en beschouwde mezelf daarom wel een beetje als voetballer. De intensiteit was op een schaal van 0-100 ongeveer 4, maar dat drukte de pret van mijn sportiviteitszelfbeeld niet. Ik probeerde wel eens te hardlopen, maar dat vond ik niet leuk en ik kreeg heel snel last van mijn rug, knieën en heupen. Een partijtje voetballen met 7-jarigen was eigenlijk al te intensief.
Dit duurde tot mijn 44e. Ik had vaak pijntjes. Zeker door het werk op de ambulance, waar de oude brancards zorgden voor een tennisarm. Dat klonk wel sportief, maar was behoorlijk vervelend. Een bezoek aan de fysio deed mijn sportiviteitsbeleving wankelen, want mijn lichaam bleek ‘oud’ te worden. Drie trappen oplopen in een oud pandje in Amsterdam, deed me naar adem snakken.
Mijn oudste zoon Jesse, die de opleiding tot gymdocent deed, ging met onze buurman mee naar Krav Maga. Je kunt op Youtube filmpjes vinden om een idee te krijgen over de intensiteit van deze zelfverdedigingsvorm. Jesse en de buurman daagden me uit om mee te gaan voor een proefles. Na lang afhouden (iedere keer dat ik zou gaan, was ik ‘geblesseerd’), ging ik overstag.
Dit was voor het eerst van mijn leven, dat ik dacht dat ik dood ging. Zonder overdrijven. Dat kwam niet door een gevaarlijke vecht actie, maar door de warming up. Binnen 4 minuten gebeurden er dingen in mijn lichaam die ik niet kende. Mijn longen implodeerden, mijn hart explodeerde en er kwam water van mijn hoofd en lijf afzetten alsof ik leegliep. Ik wist niet wat er gebeurde, moest langs de kant naar adem happen: “Ik …. ga …. doooood!”
Ik werd gerust gesteld: “Je gaat niet dood. Dit is normaal als je voor het eerst sport.” Confronterend. Mijn sportiviteitszelfbeeld werd even gereset.
Ik heb met heel veel plezier een aantal jaar samen met Jesse twee wekelijks Krav Maga beoefend. Leerde de grenzen van mijn lichaam kennen en ze geleidelijk oprekken. Leerde dat ook ik boosheid/agressie bezat, en hoe ik het kan activeren om mezelf te verdedigen.
Toen ik vier jaar geleden naar Drenthe verhuisde kwam ik na verloop van tijd bij een bokstraining terecht. Eenmaal per week. Na een half jaar merkte ik onvrede over de vooruitgang in de training bij mezelf. Wilde wel wat vaker trainen, maar dat bleef bij voornemens.
Ik las een boek van James Clear, Elementaire Gewoontes. Hierin beschrijft hij hoe je gezonde of gewenste gewoontes in je dagelijkse leven kunt inbouwen, die je op termijn vooruitgang brengen. Dit boek is een aanrader, ook als je van bepaalde gewoontes af wil komen. Het mooie van zijn verhaal, is dat discipline in een heel nieuw perspectief wordt geplaatst.
Als je meer wilt gaan sporten, omdat je begrijpt dat het zowel voor je fysieke als je mentale conditie heel goed is, dan is discipline meestal maar twee weken functioneel. Je neemt jezelf voor om te gaan hardlopen, naar de sportschool te gaan, yoga oefeningen te doen, te mountainbiken, wat dan ook. Je doet het 1 keer. En nog een keer. Dan duurt het iets langer (al is het maar een dag) en dan is daar alweer de laatste keer. Totdat je je na verloop van tijd weer voorneemt om meer te gaan sporten. De kans dat deze cirkel je zelfbeeld negatief beïnvloedt is vrij groot, want je blijkt gewoon totaal geen discipline te hebben. Althans, dat beeld krijg je van jezelf. Slappe hap, zeg maar. Dat weerhoudt je er steeds meer van om te doen wat je eigenlijk wil doen.
Als je er anders naar gaat kijken, krijg je een andere ingang naar je motivatie. Als je iedere dag 1% beter wordt in bijvoorbeeld touwtje springen en je doet het iedere dag, dan ben je na een jaar 37,4 keer beter geworden in touwtje springen.
De reden dat we vaak stoppen met het vormen van nieuwe gewoontes, is omdat we snel resultaat willen zien. Gewoontes hebben echter de eigenschap, dat ze na langere tijd pas resultaat geven.
Daarom is het ook lastig om te stoppen met slechte gewoontes. Een keer twee uur slaap tekort kan verrassend weinig effect hebben. Een maand twee uur slaap tekort begint slechts een beetje indruk te maken.
Zo is het met gezonde gewoontes ook: na 1 keer 30 seconden touwtje springen, is je conditie niet verbeterd. Sterke kans, dat je jezelf zelfs even rotter voelt tijdens het touwtje springen.
Slechte gewoontes maken tijd daarmee tot je vijand. Goede gewoontes maken tijd tot je bondgenoot.
Touwtje springen is een trainingsvorm die bij boksen veel wordt gebruikt. Het genereert namelijk heel eenvoudig conditie/uithoudingsvermogen en het is fenomenaal voor je voetenwerk. Bij boksen gaat het niet alleen om stoten, maar ook om stoten ontwijken: hiervoor is soepel en snel op een kleine ruimte kunnen bewegen heel belangrijk.
Ik besloot dat ik deze vaardigheid dagelijks wilde oefenen en begon met 30 seconden. Dat combineerde ik met een aantal andere oefeningen, die gericht zijn op kracht en bokstechniek. Ik begon thuis met iedere dag 5 minuten trainen. Met een behulp van een bokstimer app deed ik 30 seconden een oefening gevolgd door 15 seconden rust. Toen ik het van tevoren bedacht, leek het me veel te simpel. Met de gedachte, dat ik een blijvende dagelijkse gewoonte wilde bouwen, begon ik er toch maar gewoon mee.
Inmiddels ben ik anderhalf jaar verder en train iedere dag 20 minuten. Steeds 45 seconden intensieve oefening, gevolgd door 15 seconden rust. Meestal ‘s avonds direct na het eten, maar als ik een avonddienst heb, doe ik het voordat ik naar mijn werk ga. En één keer in de week naar de bokstraining, waar ik de vruchten pluk van dagelijks (mild) trainen.
Er zijn dagen, dat ik me moe en leeg voel. Dat mijn benen van lood zijn. Doordat het sporten een gewoonte is geworden, kleed ik me toch om, zet mijn standaard playlist op en begin gewoon met de eerste 45 seconden touwtje springen. Er is nog niet één keer geweest, dat ik daar na 20 minuten spijt van had.
Het mooie van regelmatig je fysieke grens opzoeken, is dat je in het dagelijkse leven veel sneller opmerkt wanneer je niet lekker in je vel zit. Als je lichaam dan aangeeft Stop!, voel je dat ook direct en is de stap om te luisteren naar je eigen lijf veel eenvoudiger. Omdat je het steeds beter leert kennen. Zweverig? Ga maar touwtje springen!
Tip #15
Om te beginnen kun je deze vragen voor jezelf beantwoorden:
- hoe zie ik mezelf fysiek en mentaal als ik op mijn allerbest zou zijn?
- Hoe wil ik me dagelijks voelen?
- Welke sportactiviteit past daarbij in mijn dagelijkse leven? Dus: welke activiteit kan ik iedere dag doen om meer te zijn zoals ik wil zijn?
Zet de antwoorden om in een dagelijkse activiteit, die:
- Super duidelijk is. Je moet er niet over na te hoeven denken op het moment dat je begint.
- Super aantrekkelijk is. Begin met iets wat je voor je gevoel echt heel goed zou moeten kunnen.
- Super gemakkelijk is. Koppel het aan een dagelijkse activiteit. Bijvoorbeeld voor of na het eten. Squats kun je ook heel goed tijdens het tandenpoetsen doen.
- Super bevredigend is. Bedenk voor jezelf een realistische opbouw van je activiteit. Je zult zien dat het eenvoudigweg uitvoeren van je activiteit bevredigend werkt.
Let niet op resultaat. Vergelijk je met niemand anders. Zelfs niet met jezelf. Doe gewoon je nieuwe gewoonte. En voeg er weer nieuwe aan toe. Het wordt heel snel heel tof! En na een jaar ben je 37,4 * beter geworden!